Středomořská strava: možnosti, pravidla výživy a ukázkové menu

V 50. letech minulého století se ve světě rozšířila zpráva, že obyvatelé Středomoří žijí déle, je méně pravděpodobné, že budou trpět cukrovkou, kardiovaskulárními chorobami a nadváhou. Vědci dospěli k tomuto závěru po mnoha letech výzkumu. Tajemství spočívá ve speciální stravě, která se nazývá „středomořská strava".

zeleninový salát je součástí středomořské stravy

Vlastnosti středomořské stravy

Středomořská strava odkazuje spíše na styl stravování než na stravu v tradičním slova smyslu. Obyvatelé Středomoří hodně jedí, zřídka se omezují na tuky a sacharidy a pijí víno téměř každý den. Odborníci zároveň považují středomořskou stravu za „zlatý standard výživy". Na rozdíl od většiny metod nemá středomořský systém hubnutí žádné lékařské kontraindikace. A jeho „tolerantnost" neumožňuje uvolnit se v procesu hubnutí.

Středomořská strava je UNESCO uznávána jako kulturní dědictví lidstva.

Zvláštností středomořské stravy je vyvážená kombinace bílkovin, tuků a sacharidů (BJU). Díky tomu dochází k normalizaci metabolismu. Středomořská strava si rychle získala popularitu, protože takový potravinový systém má minimální omezení a je optimální pro lidi, kteří vedou moderní životní styl.

Výhody středomořské stravy

Tento styl stravování přináší maximální výhody nejen při hubnutí, ale také obecně pro zdraví. To dokazují nejen recenze, ale také četné lékařské studie.

středomořská strava:

  • snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky, hypertenze, Alzheimerovy choroby a rakoviny, zejména tlustého střeva a prsu;
  • zabraňuje přibývání na váze;
  • bohatý na minerály, vitamíny a antioxidanty;
  • zlepšuje kvalitu a délku života;
  • zpomaluje proces stárnutí;
  • snižuje hladinu cholesterolu;
  • má příznivý účinek na pokožku.

Pravidla výživy

Hlavní podmínkou jsou žádné polotovary a tzv. rychlé občerstvení (shawarma, hamburgery). Nabídka by měla sestávat hlavně z čerstvých a přírodních produktů. Mezi must-have na stole jsou bylinky, zelenina, olivový olej, ryby.

Poměr BJU ve středomořské stravě je v rozporu s mnoha populárními dietami. Denní menu by tedy mělo obsahovat:

  • 10% bílkovin - mořské plody, vejce, sýr, maso;
  • 30% tuků - ryby, olivový olej;
  • 60% ze sacharidů - ovoce, zelenina, chléb, těstoviny, cereálie.

Je důležité neporušovat poměr BJU. Na snídani se doporučuje zvolit sacharidové jídlo, ale večeře by měla být bílkovinová a měla by zahrnovat také velké množství zeleniny v čerstvé nebo dušené. Chléb lze konzumovat během dne, ale nejlépe ráno a pouze s mírou.

Jídla by měla být dílčí: je důležité jíst často (5–6krát) a v malých dávkách. To zrychlí metabolismus a tělo bude zpracovávat jídlo na energii, a ne ji ukládat do rezervy.

suché víno je povoleno středomořskou stravou

Každý den musíte vypít alespoň 6 sklenic vody, nejlépe stále. Čaj a káva jsou povoleny, ale pouze bez cukru. Použití suchého červeného vína je povoleno, maximálně dvě sklenice denně.

Co můžete jíst ve středomořské stravě

Základem středomořské stravy je čerstvá zelenina. Měly by být přítomny ve stravě každý den. Odborníci na výživu doporučují zahrnout do jídelního lístku lilky, cukety, papriky, rajčata. Řepa a brambory by měly být minimalizovány, protože tato kořenová zelenina má vysoký glykemický index. Doporučuje se diabetikům, aby je zcela vyloučili.

Komplexní sacharidy - těstoviny, chléb, rýže a další obiloviny - jsou pro středomořskou stravu ústřední. Doporučuje se namočit jeden den před vařením.

Červené maso je ve středomořské kuchyni velmi vzácné, jedná se hlavně o jehněčí maso.

Středomořská strava vyžaduje zahrnutí ryb a mořských plodů do stravy. Je vhodné je používat čerstvé. Povoleny jsou červené i bílé ryby. Přednost se dává pstruhům, lososům, makrelám a sledě. Tyto mastné odrůdy jsou bohaté na omega-3.

Středomořská strava zahrnuje zahrnutí mléčných výrobků do stravy, zejména sýrů a jogurtů. První obsahují hodně bílkovin. Jogurty by měly být pouze přírodní, bez barviv.

olivový olej je součástí středomořské stravy

Lví podíl na středomořské kuchyni se připravuje pomocí olivového oleje. Působí jako hlavní zdroj tuku ve stravě. Nabídka také umožňuje olivy v různých kombinacích a variantách - jako samostatnou pochoutku a jako dekorace na saláty, těstoviny, studené občerstvení.

Olivy a olej jsou bohaté na zdravé nenasycené tuky, které chrání před srdečními a cévními chorobami. Obsahují také antioxidanty, které pomáhají udržovat mladistvost a krásu.

Byliny a koření jsou ve středomořské kuchyni prvotřídní. Přidávají se téměř do každého pokrmu. Oregano, oregano, bazalka, rozmarýn, kmín - výběr je poměrně velký. V některých případech může koření nahradit sůl.

Ukázkové menu k snídani, obědu a večeři

Aby bylo snazší sestavit jídelní lístek pro každý den, odborníci na výživu sestavili pyramidu středomořského stylu jídla, podle které vás může snadno vybrat produkty na týden nebo dokonce měsíc. Chcete-li přesně dodržovat tuto zdravou stravu, musíte žít někde v oblasti Středomoří. K tomu existují přizpůsobené možnosti pro středomořskou stravu, ve které jsou některé produkty nahrazeny cenově dostupnějšími protějšky. Takže olivy lze bezpečně nahradit vlašskými ořechy, slunečnicovými a dýňovými semínky a odrůdami červených ryb - lněnými semínky nebo levnější makrelou a sledě.

snídaně

Doporučuje se ráno se opřít o sacharidy, takže obiloviny, které lze doplnit ovocem, bobulemi nebo medem, stejně jako těstoviny s omáčkou, dušená rýže, omeleta je dobrou volbou k snídani. Mezi snídaní a obědem je přijatelné občerstvení. K tomu jsou vhodné ovoce nebo ořechy.

Oběd

K obědu si můžete bezpečně dovolit polévku - zeleninu, ryby nebo maso, těstoviny, salát. Ten musí být ochucený máslem nebo zakysanou smetanou; majonéza by měla být vyloučena.

večeře

Večeře by měla sestávat z bílkovinných potravin. Na večeři můžete péct nebo vařit ryby, dusit zelené fazole, připravovat drůbeží kotlety. Snadnější možností je tvaroh a kefír.

Výběr produktů je velmi rozmanitý, ale musíte vědět, kdy přestat, jinak nebude středomořská strava fungovat. Průměrný obsah kalorií v denní stravě by tedy měl být přibližně 1100 kalorií. Pokud nechcete počítat kalorie nebo připravovat jídlo, můžete si zakoupit speciální sady potravin založené na středomořské stravě.